Bất cứ ai đã từng cố gắng thay đổi chế độ ăn uống của họ đều biết rằng có thể khó từ bỏ các loại thực phẩm họ yêu thích. Là một bác sĩ ủng hộ mạnh mẽ cho kế hoạch ăn uống theo kiểu ketogen, tôi đã nhận ra sự bóp nghẹt rằng những thực phẩm ngọt có đường có thể có trên một người có ý chí. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu các chiến lược hàng đầu của tôi để ngăn chặn cơn thèm đường cho tốt.
Đường đã trở thành nguyên nhân của xã hội chúng ta và điều đáng buồn là, rất nhiều người không biết nó gây ra thiệt hại gì trong cơ thể chúng ta. Với gần 130 gram đường mỗi người Mỹ cho đến nay là nước tiêu thụ đường ăn kiêng cao nhất thế giới.
Hãy nghĩ về điều này 130 gram đường tương đương với khoảng 10 muỗng cà phê đường trên một người Mỹ mỗi ngày! Nó không có gì lạ khi các tình trạng như béo phì, ung thư và tiểu đường là một số bệnh mãn tính phổ biến nhất ở Mỹ. Điều đó được nói rằng các chiến lược được nêu trong bài viết này có thể thay đổi quỹ đạo của hàng triệu cuộc sống.
Nguyên nhân gây ra thèm đường
Có một số cơ chế khác nhau tại sao một người sẽ thèm đường suốt cả ngày. Các tác nhân cơ bản phổ biến nhất cho điều này bao gồm mất cân bằng lượng đường trong máu do chế độ ăn uống kém hoặc khoảng cách cho ăn lớn trong suốt cả ngày, rối loạn chức năng trục hạ đồi- tuyến yên và ăn uống theo cảm xúc.
Rối loạn chức năng trục hạ đồi – tuyến yên là những gì xảy ra khi chúng ta chịu áp lực rất lớn. Đối với nhiều căng thẳng này dẫn đến một mong muốn dùng đường. Hầu hết chúng ta đã trải qua khủng hoảng ăn uống cảm xúc cũng như khi chúng ta tìm kiếm đường để giúp chúng ta đối phó với những cảm xúc nhất định như cô đơn, buồn bã hoặc trầm cảm.
Mất cân bằng lượng đường trong máu
Tiêu thụ thực phẩm giàu đường của tổ tiên chúng ta khác nhiều so với hiện tại. Kẹo được tiêu thụ chỉ trong dịp và với số lượng thấp hơn nhiều. Ngày nay, có vẻ như nếu chúng ta không có được một dòng chảy liên tục, chúng ta có thể thực hiện đúng chức năng. Người Mỹ trung bình tiêu thụ tới 70 kg đường mỗi năm và khoảng 50% người Mỹ tiêu thụ khoảng 0.5 kg đường mỗi ngày.
Đường liều cao trong suốt cả ngày sẽ đưa lượng đường trong máu lên tàu lượn siêu tốc đạt tối ưu ổn định. Nồng độ đường trong máu tăng đều đặn cũng dẫn đến insulin tăng cao mãn tính góp phần gây viêm, mất cân bằng hormone, tăng cân, và vâng, thèm đường nhiều hơn.
Ngoài ra, nó có thể phát triển một thứ gọi là hạ đường huyết phản ứng. Điều này xảy ra do lượng đường trong máu giảm nhanh chỉ xảy ra vài giờ sau khi ăn một bữa ăn giàu đường. Các triệu chứng của điều này bao gồm khó chịu (cảm giác nôn nao), cơ bắp yếu và mệt mỏi (1).
Sau vụ tai nạn này, chúng ta đi vào chế độ tìm kiếm thực phẩm khẩn cấp. Thật không may, nếu chúng ta không nhận thức được những gì đang diễn ra, thực phẩm được tìm kiếm có xu hướng là một quả bom đường khác khởi động lại chu kỳ.
Rối loạn chức năng trục hạ đồi – tuyến yên
Cơ thể chứa một lượng lớn các hệ thống điều tiết để giữ cho bản thân khỏe mạnh. Một thứ đã nhận được rất nhiều sự chú ý trong những năm gần đây là trục hạ đồi – tuyến yên. Trục hạ đồi – tuyến yên
bao gồm vùng dưới đồi, tuyến yên và tuyến thượng thận (chịu trách nhiệm điều chỉnh căng thẳng).
Khi chúng ta bị căng thẳng mãn tính, ăn một chế độ ăn uống kém hoặc liên tục trong trạng thái cảm xúc kém trong thời gian dài, nó có thể dẫn đến sự gián đoạn trong trục hạ đồi – tuyến yên
(còn được gọi là mệt mỏi tuyến thượng thận). Điều này có thể có vấn đề vì nhiều lý do.
Trục hạ đồi – tuyến yên chịu trách nhiệm điều chỉnh cortisol và cortisol đóng vai trò chính trong cân bằng lượng đường trong máu. Nếu rối loạn chức năng trục hạ đồi – tuyến yên dẫn đến nồng độ cortisol cao hoặc thấp mãn tính thì mất cân bằng lượng đường trong máu có thể dẫn đến cảm giác thèm đường.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy nồng độ cortisol tăng cao mãn tính có thể can thiệp vào trung tâm khen thưởng trong não của chúng ta và củng cố thói quen tiêu cực (2). Tăng cường trục hạ đồi – tuyến yên có thể là một yếu tố quan trọng để ngăn chặn cảm giác thèm đường.
Ăn uống theo cảm xúc
Nếu bạn cảm thấy thói quen ăn uống của mình bị chi phối bởi cảm xúc, hoặc trở nên nghèo nàn trong thời gian căng thẳng cao độ, thì điều này không có gì lạ. Những gì tôi thường thấy trong kịch bản này là bằng cách giải quyết mức độ dopamine, mọi người thấy việc điều chỉnh hành vi của họ dễ dàng hơn nhiều.
Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm cho hệ thống phần khen thưởng trong não của chúng ta có liên quan nhiều đến động lực hoàn thành mục tiêu, đưa ra quyết định tốt và kiểm soát cảm xúc. Nó đã được chứng minh rằng tiêu thụ đường không chỉ làm tăng lượng đường trong máu, mà còn gây ra sự tăng đột biến của dopamine.
Tác dụng tăng vọt dopamine này của đường thực sự có thể gây nghiện và khi cố gắng cắt đường từ chế độ ăn uống, chúng ta thường gặp phải tình trạng thiếu hụt dopamine khiến việc điều chỉnh hành vi của chúng ta trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, mất cân bằng lượng đường trong máu có thể làm tăng hoạt động của enzyme dopamine. Điều này có nghĩa là dopamine bị phá vỡ nhanh hơn và cần một lượng cao hơn để kích thích cùng một lượng khoái cảm (3).
Sau đây là 7 cách để ngăn chặn cảm giác thèm đường
1. Chanh, nước chanh và giấm táo
Rắc nước chanh và chanh vào thức ăn của bạn sẽ thay đổi cách cơ thể bạn xử lý chúng trong quá trình tiêu hóa. Axit citric trong các loại nước ép đó sẽ thay đổi cách hệ thống tiêu hóa của bạn xử lý thực phẩm theo cách làm chậm phản ứng đường trong máu (4).
Giấm táo có tác dụng rất giống nhau và đã được chứng minh là làm giảm chỉ số đường huyết (phản ứng đường huyết) với các bữa ăn carbohydrate cao hơn đáng kể (5).
Cả ba chất lỏng này cũng có một loạt các chất dinh dưỡng khác có thể hỗ trợ tiêu hóa và giúp thúc đẩy tín hiệu insulin tốt hơn. Đơn giản chỉ cần thêm những thứ này vào thực phẩm của bạn có thể là một chiến lược tuyệt vời. Để thay thế, bạn cũng có thể thêm 1-2 muỗng canh. vào một cốc nước và uống khoảng 30 phút trước khi ăn để có lợi ích tương tự.
2. Chế độ ăn kiêng Low Carb, Ketogen
Như đã được ám chỉ, nhiều vấn đề về đường trong máu của chúng ta đơn giản là do việc tiêu thụ quá nhiều đường. Một trong những chiến lược ăn kiêng mạnh mẽ nhất mà tôi đã tìm thấy để ổn định lượng đường trong máu, cải thiện sự cân bằng hormone và thèm ăn đường là chế độ ăn ketogen hoặc chế độ ăn giàu chất béo tốt.
Bằng cách thay thế một lượng lớn đường tinh chế bằng chất béo lành mạnh và chỉ tiêu thụ carbohydrate tiêu hóa chậm, đường huyết thấp (khi cần thiết), bạn đang thực hiện một bước tiến lớn để điều chỉnh lượng đường trong máu và sức khỏe tốt hơn.
Một lợi ích khác của việc ăn chất béo chủ yếu là tác dụng của chúng đối với cảm giác no (cảm thấy no sau bữa ăn). Chất béo trong chế độ ăn uống giúp thúc đẩy bài tiết leptin thích hợp, đây là một loại hormone chịu trách nhiệm cho cảm giác no cũng như cân bằng lượng đường trong máu khỏe mạnh.
3. Thực hành Squats không khí
Một lý do chính khác cho sự mất cân bằng lượng đường trong máu là không hoạt động. Nếu chúng ta không sử dụng cơ bắp thường xuyên, thì lượng đường được lưu giữ trong các tế bào trong khi lượng đường trong máu được chuyển vào các cửa hàng chất béo. Bằng cách sử dụng cơ bắp của bạn thông qua chuyển động, bạn có thể đốt cháy những loại đường được lưu trữ và cải thiện phản ứng đường trong máu trong 2 giờ sau đó.
Đề nghị của tôi là thực hiện 20-50 squats không khí bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy thèm đường. Để có thêm lợi ích, hãy thử động tác Super Brain Yoga này kết hợp chuyển động ngồi xổm với một ứng dụng áp lực cụ thể bằng ngón tay của bạn để cải thiện chức năng não!
Nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc vì một lý do nào đó không thể thực hiện động tác squat, bạn cũng có thể thực hiện một động tác nâng trên cao với trọng lượng nhẹ.
4. Nước và muối tốt
Thèm đường thường có thể là kết quả của mất nước và cân bằng khoáng chất không đúng cách. Lúc đầu, có vẻ như các biến đổi này không liên kết với nhau nhưng nó thực sự có ý nghĩa tại sao bạn lại thèm đường khi bị mất nước.
Gan của chúng ta sử dụng nước trong quá trình chuyển đổi glycogen thành glucose thành năng lượng. Nếu chúng ta bị mất nước thì khả năng duy trì lượng đường trong máu ổn định sẽ giảm và cơ thể cố gắng bù đắp bằng cách ra hiệu cho bạn tiêu thụ nhiều đường hơn.
Tiêu thụ đủ lượng muối chất lượng cao như hồng Himalaya sẽ giúp duy trì hydrat hóa thích hợp bằng cách cung cấp khoáng chất vi lượng và chất điện giải như magiê, natri và kali. Họ cũng sẽ thúc đẩy sự cân bằng hợp lý của các hormone gây căng thẳng ảnh hưởng sâu sắc đến lượng đường trong máu.
Sử dụng muối hồng hào phóng vào thực phẩm hoặc thêm một nhúm vào nước trước khi uống. Cá nhân tôi sử dụng muối hồng này.
5. Sử dụng chất làm ngọt tự nhiên
Loại bỏ đường chế biến và tiêu hóa nhanh thực phẩm giàu carb là một trong những chiến lược chính để ổn định lượng đường trong máu và loại bỏ cảm giác thèm đường. Để tiêu thụ một cách an toàn các thực phẩm ngọt, ngon, hãy tự chế biến chúng bằng các chất làm ngọt tự nhiên như stevia và trái cây nhà sư.
Cả stevia và trái cây nhà sư đã được chứng minh là an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường vì chúng không có tác động đáng kể đến lượng đường trong máu. Điều tôi cảm thấy tuyệt vời là một số bằng chứng cho thấy rằng việc kết hợp những chất ngọt này vào chế độ ăn uống của bạn thực sự có thể cải thiện khả năng duy trì lượng đường trong máu ổn định (6, 7)!
Việc chúng không chứa đường cũng khiến chúng trở nên tuyệt vời khi sử dụng trong chế độ ăn ketogen.
6. Giảm căng thẳng và thích ứng mạnh hơn
Stress có thể là một trong những lực phá hoại nhất đối với cơ thể con người. Tuy nhiên, nếu chúng ta học cách chế ngự nó, nó cũng có thể là một trong những phương tiện lớn nhất để phát triển. Bước đầu tiên là đảm bảo chúng ta tách các cơn căng thẳng với nghỉ ngơi đủ để hồi phục hoàn toàn. Cơ thể của chúng ta thích nghi với những đợt căng thẳng cao, nhưng căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề.
Tôi hoàn toàn hiểu được bản chất hối hả của xã hội chúng ta ngày nay vì vậy trong thời gian căng thẳng kéo dài, điều quan trọng là phải tự mình tìm hiểu thông qua các bài tập như hít thở sâu, thiền, biết ơn, cầu nguyện và ra ngoài tự nhiên. Những loại hoạt động này kéo cơ thể trở lại trạng thái giao cảm, nơi phục hồi có thể xảy ra. Trong bài viết này, tôi đi qua một số chiến lược để giúp bạn thích nghi mạnh mẽ hơn.
Để được hỗ trợ thêm, điều quan trọng là phải có đủ lượng vitamin B và magiê để giúp hỗ trợ các phản ứng căng thẳng trong cơ thể. Tôi cũng đã tìm thấy các chất thích nghi như đông trùng hạ thảo và nhân sâm là vô cùng mạnh mẽ cho việc này.
7. Hỗ trợ sản xuất Dopamine
Dopamine thường được liên kết với các trung tâm khen thưởng và khoái cảm trong não. Khi chúng ta hoàn thành một nhiệm vụ hoặc hoàn thành một mục tiêu, não của chúng ta sẽ tiết ra dopamine mang lại cho chúng ta cảm giác hưng phấn. Theo cách này, dopamine cũng điều chỉnh cao động lực và khả năng thể hiện ý chí của chúng ta. Do đó, tôi đã phát hiện ra rằng thèm đường và thói quen ăn uống bắt buộc thường là dấu hiệu của mức độ dopamine thấp.
Hỗ trợ sản xuất dopamine thích hợp sẽ cho phép bạn có ý chí lớn hơn đối với các lựa chọn chế độ ăn uống của mình và vượt qua cơn thèm đường. Các chiến lược phù hợp để tối ưu hóa mức độ dopamine của bạn được nêu trong bài viết này.
Nguồn tài liệu:
1. UW Health
2. Stephens, M. A. C., & Wand, G. (2012). Stress and the HPA axis: role of glucocorticoids in alcohol dependence. Alcohol Research : Current Reviews, 34(4), 468–83. PMID: 23584113
3. Kleinridders, A., Cai, W., Cappellucci, L., Ghazarian, A., Collins, W. R., Vienberg, S. G., … Kahn, C. R. (2015). Insulin resistance in brain alters dopamine turnover and causes behavioral disorders. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(11), 3463–8. PMID: 25733901
4. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A., & Posea, M. (2009). Metabolic effects of low glycaemic index diets. Nutrition Journal, 8, 5–12. PMID: 19178721
5. Johnston, C. S., & Gaas, C. A. (2006). Vinegar: medicinal uses and antiglycemic effect. , 8(2), 61. PMID: 16926800
6. Assaei, R., Mokarram, P., Dastghaib, S., Darbandi, S., Darbandi, M., Zal, F., … Ranjbar Omrani, G. H. (2016). Hypoglycemic effect of aquatic extract of Stevia in pancreas of diabetic rats: PPARγ -dependent regulation or antioxidant potential. Avicenna Journal of Medical Biotechnology, 8(2), 65–74. PMID: 27141265
7. Zhou, Y., Zheng, Y., Ebersole, J., Huang, CF. (2009). Insulin secretion stimulating effects of mogroside V and fruit extract of luo han kuo (Siraitia grosvenori Swingle) fruit extract. PMID: 21351724
