Nhịn ăn là một thực hành đã được sử dụng trong hàng ngàn năm vì lý do tôn giáo và sức khỏe. Nó chỉ đơn giản là thực hành không tiêu thụ thực phẩm trong một thời gian, thay vào đó chọn không có gì hoặc ít nhất là đồ uống không calo như nước và trà thảo dược. Bằng chứng tiếp tục chồng chất vì lợi ích của việc nhịn ăn và một kiểu nhịn ăn đặc biệt, được gọi là nhịn ăn gián đoạn. Trong bài viết này, tôi sẽ phác thảo các chiến lược nhịn ăn gián đoạn khác nhau và giải thích cách kết hợp chúng tốt nhất vào cuộc sống của bạn.
Nếu bạn chưa bao giờ thử nhịn ăn trước đây, không phải lo lắng, bắt đầu là đơn giản và khá dễ dàng đối với hầu hết mọi người. Đó là điều mà tôi có các khách hàng huấn luyện của mình làm như một chiến lược chữa bệnh và hiệu suất cơ bản hàng ngày.
Lợi ích của việc nhịn ăn
Nhịn ăn có nhiều hình thức khác nhau mà chúng ta sẽ thảo luận dưới đây. Lợi ích của việc nhịn ăn khá rộng rãi và thậm chí có thể được khuếch đại kết hợp với lối sống ketogen.
Đối với tất cả mọi thứ từ tăng cường nhận thức, để bảo vệ khỏi một loạt các bệnh mãn tính, nhịn ăn có nhiều ứng dụng. Sau đây là một số sâu sắc nhất.
Hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn
Sử dụng các chiến lược nhịn ăn gián đoạn có thể là một cách mạnh mẽ để tăng cường hệ thống miễn dịch. Một cách mà điều này xảy ra là bằng cách tăng cường chức năng của bạch cầu trung tính trong cơ thể. Bạch cầu trung tính là tế bào bạch cầu phong phú nhất ở người. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc vô hiệu hóa nhiễm trùng và kiểm soát các phản ứng viêm trong cơ thể.
Có số lượng bạch cầu trung tính quá cao hoặc quá thấp thường liên quan đến những thứ như bệnh tim, ung thư, viêm khớp dạng thấp Alzheimer, trầm cảm, hội chứng ruột kích thích, mệt mỏi mãn tính và một số bệnh tự miễn.
Bạch cầu trung tính vô hiệu hóa mầm bệnh bằng cách nhấn chìm và tiêu diệt chúng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi một số loại đường được tiêu thụ, bạch cầu trung tính sẽ có xu hướng nhấn chìm đường, làm mất tác dụng chống lại mầm bệnh (1).
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc nhịn ăn không liên tục có tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột, có lợi cho sự phát triển của các vi khuẩn có lợi so với các vi khuẩn gây hại như salmonella (2). Sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột của chúng ta đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định sức mạnh của hệ thống miễn dịch.
Tự thực bào
Autophagy là quá trình cơ thể phá vỡ các thành phần cũ, suy yếu và hư hỏng của các tế bào, và tái chế chúng để lấy năng lượng. Làm như vậy chúng tạo nơi trống và kích thích sản xuất các tế bào mới và hiệu quả hơn.
Quá trình này cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch trong việc kiểm soát sự nhân lên của ký sinh trùng virus và nội bào, nguồn gây viêm mãn tính phổ biến. Tình trạng viêm mãn tính là nền tảng của hầu hết các bệnh thời hiện đại như bệnh chuyển hóa, bệnh tim, ung thư và tự miễn dịch.
Nhịn ăn là một cách mạnh mẽ để điều chỉnh sự tự trị của tế bào cho những lợi ích được đề cập ở trên.
Những lợi ích này đặc biệt chữa lành cho não vì chúng giúp bảo vệ nó khỏi sự tăng trưởng bất thường, độc tố và các nguồn viêm khác (3).
Lợi ích của autophagy chủ yếu đạt được trong các chu kỳ nhịn ăn dài hơn từ 16 giờ trở lên. Tôi sẽ giải thích làm thế nào để đạt được những lợi ích này bằng cách kết hợp các chu kỳ nhịn ăn dài hơn và ngắn hơn sau trong bài viết này.
Cải thiện sửa chữa di truyền
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng sử dụng các chiến lược nhịn ăn gián đoạn có thể tăng tuổi thọ lên tới 30% (4). Các nghiên cứu dài hơn về con người sẽ cần thiết để xác nhận lợi ích này, nhưng xem xét các lợi ích khác của nó, điều đó là hợp lý.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn không liên tục giúp tăng khả năng phục hồi cơ thể trước căng thẳng và thay đổi con đường sinh học theo cách tác động tích cực đến tuổi thọ (5, 6).
Cuối cùng, những lợi ích này mở rộng đến não để bảo vệ khỏi các rối loạn thoái hóa thần kinh cả bằng cách bảo vệ tế bào thần kinh và giảm viêm trong các mô não (7). Điều này thêm cả năm và chất lượng cuộc sống vào tuổi thọ của bạn.
Cải thiện độ nhạy Insulin
Hầu hết mọi người ngày nay phụ thuộc rất nhiều vào các nguồn carbohydrate để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày của họ. Dựa trên kinh nghiệm và dữ liệu có sẵn, carbohydrate không phải là nguồn năng lượng lý tưởng. Dường như cơ thể chúng ta thích nghi với sự chịu đựng và phát triển trong thời kỳ khan hiếm, nơi đốt cháy chất béo sẽ đè lên quá trình chuyển hóa carbohydrate và nhiều quá trình có lợi diễn ra.
Sự phụ thuộc nặng nề của chúng ta vào carbs đã dẫn đến sự gia tăng lớn các rối loạn chuyển hóa bao gồm kháng insulin và tiểu đường.
Kết hợp các chiến lược nhịn ăn gián đoạn có thể giúp khôi phục độ nhạy insulin và ổn định lượng đường trong máu đã được đưa ra trong một số nghiên cứu (8). Cuối cùng, điều này giúp cải thiện khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể như một nguồn năng lượng và sử dụng carbohydrate hiệu quả hơn khi chúng được tiêu thụ.
Đây là lý do tại sao kết hợp việc nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn ketogen được thiết kế tốt là một trong những chiến lược tiếp theo của tôi để giúp ai đó lấy lại sức khỏe và sức sống.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
Nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện sự linh hoạt trao đổi chất, khả năng miễn dịch và giảm viêm khắp cơ thể. Ngoài ra, nó kích thích sản xuất ty thể hiệu quả hơn. Những lợi ích này kết hợp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh đang nổi bật hiện nay.
Có rất nhiều bằng chứng cho thấy các chiến lược nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp cân bằng mức cholesterol và chất béo trung tính, giảm huyết áp và có thể bảo vệ bạn khỏi một số loại ung thư bằng cách điều chỉnh con đường IGF-1 (9).
Các điều kiện khác đã được xác định là có lợi từ việc nhịn ăn không liên tục bao gồm; viêm mãn tính, béo phì, hội chứng ruột kích thích, viêm khớp dạng thấp, hen suyễn và một số tình trạng viêm da như mụn trứng cá và chàm.
Như thể đó là đủ, việc nhịn ăn không liên tục đã được thể hiện trong nhiều trường hợp để giúp điều trị rối loạn tâm trạng như lo lắng và trầm cảm. Mặc dù không phải là một điều trị riêng, nó có thể đóng một vai trò quan trọng trong lối sống toàn diện hướng đến việc tối ưu hóa chức năng thần kinh.
Chiến lược nhịn ăn gián đoạn
Chiến lược nhịn ăn gián đoạn có tất cả các biến thể khác nhau. Đối với lối sống hàng ngày, tôi thường đề xuất một trong những chiến lược được nêu dưới đây. Hãy nhớ rằng khi bạn mới bắt đầu, tốt nhất nên bắt đầu với thời gian nhanh hơn và xây dựng theo cách của bạn khi cơ thể bạn thích nghi với việc không ăn vào những thời điểm nhất định trong ngày.
Bắt đầu với việc nhịn ăn đơn giản trong 1-2 tuần, xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào, và tăng hoặc giảm từ đó là một cách tuyệt vời để tiếp cận với việc nhịn ăn gián đoạn này.
Nhịn ăn đơn giản
Nhịn ăn đơn giản là chiến lược nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn nhất và tốt nhất cho người mới bắt đầu. Đây là nơi bạn nhịn ăn trong 12 giờ bao gồm cả thời gian ngủ qua đêm. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn mở đường thoát nước bằng cách cho phép gan làm sạch máu, giảm căng thẳng ruột và giúp cơ thể đốt cháy chất béo.
Ví dụ: Nếu bạn ăn xong bữa tối lúc 6 giờ tối vào thứ Hai, bạn sẽ không ăn lại cho đến 6 giờ sáng hôm sau.
Sau khi thử nhanh đơn giản trong 1-2 tuần, bạn có thể kéo dài đến 14 giờ và thử trong 1-2 tuần. Nhanh 14 giờ chúng tôi gọi một bữa ăn nhanh! Bước tiếp theo sẽ là nhanh chóng và bạn có thể đọc tất cả về lợi ích của việc đó tại đây.
Nhịn ăn chu kỳ
Nhịn ăn chu kỳ là một bước lên từ một nhanh đơn giản. Đây là nơi bạn mở rộng cửa sổ nhịn ăn 12 – 14 giờ thành cửa sổ nhịn ăn 16 giờ. Sự khác biệt ở đây là nhịn ăn này chỉ được thực hiện 3 lần mỗi tuần.
Ví dụ: Nếu bạn ăn xong bữa tối lúc 6 giờ tối vào Chủ nhật, bạn sẽ không ăn lại cho đến 10 giờ sáng thứ Hai. Vào thứ ba, bạn sẽ ăn theo lịch trình bình thường và đợi 16 giờ sau bữa tối để ăn bữa đầu tiên vào sáng thứ tư. Bạn sẽ lặp lại điều này một lần nữa vào Thứ Năm đến Thứ Sáu. Vì vậy, ngày nhịn ăn của bạn sẽ là Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.
Mặc dù cách tiếp cận này có vẻ như cần nhiều kế hoạch hơn, nhưng nó có thể là bước đệm hữu ích cho các chiến lược nhịn ăn gián đoạn tiên tiến hơn. Ngoài ra, bạn có thể tiếp tục xu hướng với cách nhịn ăn đơn giản, thêm một giờ nhịn ăn thêm mỗi 1-2 tuần cho đến khi bạn đạt được chiến lược tiếp theo, nhịn ăn mạnh.
Nhịn ăn mạnh
Nhịn ăn mạnh là một phần mở rộng của một nhanh đơn giản 16-18 giờ trên cơ sở hàng ngày. Nó phù hợp hơn cho những người đã đạt được mức độ linh hoạt trao đổi chất cao thông qua các chiến lược nhịn ăn gián đoạn trước đó hoặc chế độ ăn ketogen.
Ví dụ: Nếu bạn kết thúc bữa tối vào lúc 6 giờ tối Chủ nhật, bạn sẽ đợi để ăn bữa tiếp theo trong khoảng 10 giờ trưa ngày hôm sau.
Đây là điểm ngọt ngào mà hầu hết mọi người thấy rằng họ đạt được mức lợi ích cao nhất về sức khỏe và hiệu suất. Nếu bạn là một người đang đấu tranh với một số vấn đề sức khỏe hoặc muốn tối đa hóa sức sống của bạn, đây là một mục tiêu tuyệt vời để nhắm đến.
Nhịn ăn chiến binh
Nhịn ăn chiến binh là chiến lược nhịn ăn gián đoạn tiên tiến nhất. Đây là nơi cửa sổ nhịn ăn được kéo dài đến 19-21 giờ mỗi ngày. Điều này chắc chắn không dành cho tất cả mọi người nhưng dường như cung cấp cho những người có thể xử lý nó với những lợi ích sâu rộng.
Ví dụ: Nếu bạn kết thúc bữa tối vào lúc 6 giờ tối Chủ nhật, bạn sẽ đợi để ăn bữa tiếp theo trong khoảng từ 1-3 giờ ngày hôm sau. Điều này để lại cho bạn một cửa sổ 3-5 giờ để đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Một cách khác để tiếp cận nhịn ăn chiến binh là hỗ trợ ketosis và đốt cháy chất béo là tiêu thụ một nguồn chất béo trong cửa sổ nhịn ăn. Theo cách hiểu truyền thống, đây không phải là nhịn ăn, nhưng nó vẫn cung cấp nhiều lợi ích giống nhau. Điều này hiện nay thường được gọi là một nhịn ăn chất béo.
Nhịn ăn chất béo
Nhịn ăn chất béo có nghĩa là được sử dụng như một cách hỗ trợ mức ketosis và năng lượng trong thời gian nhịn ăn kéo dài, chẳng hạn như nhịn ăn chiến binh.
Ví dụ: Thay vì một bữa ăn đặc có chứa protein, chất béo và carbs vào buổi sáng, bạn tiêu thụ một số loại bữa ăn chỉ chứa chất béo lành mạnh. Một cái gì đó như Cà phê đốt cháy chất béo, nghệ hoặc trà xanh Keto Matcha là tuyệt vời cho mục đích này.
Kết hợp caffeine với một nguồn chất béo lành mạnh giúp người nhịn ăn có thể rơi vào trạng thái ketosis và tránh bất kỳ cơn đói nào có thể xảy ra trong cửa sổ nhịn ăn.
Chiến lược nhịn ăn gián đoạn hàng tuần
Chúng ta đã thảo luận về các chiến lược nhịn ăn gián đoạn hàng ngày, đã đến lúc xem chúng sẽ được thực hiện như thế nào trên cơ sở hàng tuần. Có một số cách mà tôi đã tìm thấy để làm việc rất tốt để có được những lợi ích của cả hai kiểu nhịn ăn gián đoạn và dài hơn.
Như tôi đã đề cập trước đây, cần phải kéo dài hơn để đạt được những thứ như autophagy ở một mức độ nào đó để cung cấp các lợi ích sức khỏe liên quan. Một số chiến lược hàng tuần có thể được sử dụng để đạt được những lợi ích này mà không cần nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày.
24 giờ, mỗi tuần một lần
Nhịn ăn 24 giờ được thực hiện một lần mỗi tuần là một trong những chiến lược nhịn ăn gián đoạn thực tế nhất vì nó cho phép bạn chọn ngày thuận tiện nhất mà không làm thay đổi toàn bộ lịch trình trong tuần.
Thực hiện một, 24 giờ nhịn ăn mỗi tuần là một cách tuyệt vời để đạt được những lợi ích của autophagy trong khi duy trì các cửa sổ nhịn ăn ngắn hơn hàng ngày. Trên thực tế, đây là điều mà cá nhân tôi thực hành và giới thiệu cho hầu hết mọi người. Mặc dù không phải ai cũng có thể chịu đựng nhanh 16 giờ hàng ngày, nhưng hầu hết mọi người đều làm rất tốt với 24 giờ nhanh mỗi tuần một lần.
Thông thường, tốt nhất là thực hiện điều này vào một ngày khi nhu cầu thấp. Ví dụ, nhịn ăn từ tối thứ bảy đến tối chủ nhật dường như hoạt động rất tốt đối với hầu hết mọi người.
Một trong những chiến lược kết hợp yêu thích của tôi là kết hợp việc nhịn ăn gián đoạn hàng ngày, nhịn ăn 24 giờ và chế độ ăn ketogen theo chu kỳ.
Đặt ra hành động, một tuần thông thường sẽ bao gồm các bữa ăn ketogen và nhịn ăn gián đoạn vào thứ Hai đến thứ Sáu, một ngày dùng carb cao hơn vào Thứ Bảy, và 24 giờ từ tối Thứ Bảy đến Tối Chủ Nhật vào giờ ăn tối ưa thích của bạn.
5: 2 nhịn ăn
Một chiến lược nhịn ăn phổ biến khác là nhiều hơn những gì được coi là một cách nhanh chóng đã được sửa đổi. Ăn nhanh hàng tuần 5: 2 là nơi bạn chọn 2 ngày trong tuần để tiêu thụ 500 calo hoặc ít hơn, phần còn lại là những ngày ăn uống bình thường. Thông thường, khuyến nghị rằng những ngày hạn chế calo được phân tách bằng ít nhất một ngày ăn uống bình thường.
Chiến lược nhịn ăn cụ thể này đã được nghiên cứu và tìm thấy để cải thiện độ nhạy insulin cũng như giảm mỡ trong cơ thể (10).
Nhịn ăn xen kẻ
Nhịn ăn ngày xen kẻ là phương pháp như theo tên gọi của nó . Một ngày bạn ăn, ngày hôm sau bạn nhịn ăn. Vào những ngày nhịn ăn, bạn hạn chế ăn một bữa sau khoảng thời gian nhịn ăn khoảng 22-24 giờ. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể hạn chế lượng calo của mình xuống 500-1000 trong một bữa ăn đó. Nếu bạn cố gắng giảm cân, bạn có thể ăn một bữa rất lớn cho đến khi bạn no.
Phong cách nhịn ăn này đã trở nên phổ biến hơn gần đây và mọi người đang thấy kết quả tuyệt vời với độ nhạy insulin được cải thiện, giảm cân và nhiều hơn nữa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn xen kẻ ngày có thể hữu ích để tăng hiệu suất tập thể dục sức bền, giảm cảm giác thèm ăn do cảm giác no và hỗ trợ giảm cân (11, 12).
Nhịn ăn kéo dài
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn 5 ngày mỗi tháng trong ba tháng liên tiếp có thể thúc đẩy cải thiện tái tạo tế bào và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim. Nó dường như cũng cung cấp một tác dụng chống lão hóa (13).
Nhịn ăn kéo dài có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh ung thư, bệnh chuyển hóa, rối loạn tiêu hóa và tự miễn dịch.
Tôi sẽ xem xét bất cứ điều gì từ 48 giờ và hơn thế nữa là nhịn ăn kéo dài. 3-5 ngày là khoảng thời gian nhịn ăn phổ biến mà mọi người tìm thấy rất nhiều thành công với điều đó tương đối an toàn cho hầu hết mọi người. Trong thời gian này, bạn sẽ muốn đảm bảo mức độ căng thẳng của bạn vẫn ở mức thấp, bạn đang bổ sung các khoáng chất quan trọng bằng cách sử dụng muối hoặc bổ sung khoáng chất và theo dõi chặt chẽ bản thân về bất kỳ tác động tiêu cực nào.
Một số người đã đạt được thành công lớn khi thực hiện kéo dài hơn 5 ngày. Đây là một cái gì đó bạn hoàn toàn muốn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về. Có những trung tâm nhịn ăn được đặt trên khắp thế giới, chuyên giám sát các cuộc nhịn ăn kéo dài. Mặc dù đây dễ dàng là một trong những chiến lược nhịn ăn gián đoạn tiên tiến nhất, nhưng thực hiện điều này 1-3 lần trong năm có thể mang lại nhiều lợi ích nếu được thực hiện đúng cách.
Phá vỡ nhịn ăn
Khi bạn tiếp tục kéo dài, một số thay đổi xảy ra trong cơ thể. Một trong những điều quan trọng cần xem xét là hệ thống tiêu hóa hoàn toàn tắt. Nếu bạn phá vỡ nhịn ăn kéo dài của bạn với một bữa ăn lớn, nó có thể khá căng thẳng trên cơ thể.
Phá vỡ nhịn ăn kéo dài nên nhẹ nhàng và dần dần. Sau đây là những gì tôi muốn giới thiệu sau 3-5 ngày (hoặc lâu hơn) nhịn ăn:
Chỉ tiêu thụ nước dùng, súp và đồ uống lên men trong 1-3 ngày đầu tiên sau khi ăn nhịn ăn. Nước dùng xương có thể đặc biệt tuyệt vời để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng chữa bệnh đường ruột để hỗ trợ hàng rào niêm mạc quan trọng.
Trong 1-3 ngày khác, tiêu thụ sinh tố low-carb và bữa ăn nhẹ
Cuối cùng, bắt đầu kết hợp các bữa ăn thực phẩm rắn hơn bao gồm chất béo lành mạnh, rau nấu chín nhẹ và một lượng nhỏ protein sạch
Mặc dù nó khá dễ dàng, nhưng thật tuyệt vời khi phá vỡ một bữa nhịn ăn với một bữa ăn lớn với đầy đủ tất cả các loại thực phẩm yêu thích của bạn. Chống lại sự cám dỗ này, cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn!
Những thách thức thường gặp
Hầu hết mọi người sẽ được hưởng lợi rất nhiều từ việc giảm lượng carbohydrate và chuyển sang chế độ dinh dưỡng giàu chất béo, ít carb. Làm cho sự thay đổi ban đầu, tuy nhiên, nhiều người đấu tranh với sự thèm muốn và mất ổn định năng lượng. Điều này chủ yếu là do mất cân bằng lượng đường trong máu và một số điều có thể hữu ích cho việc này.
Hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu sẽ là một thành phần chính để thực hiện thành công các chiến lược nhịn ăn gián đoạn. Đồ họa dưới đây phác thảo một số cách tốt nhất để ổn định lượng đường trong máu và giảm những cơn thèm thuốc này. Bạn có thể đọc thêm về các chiến lược này tại đây: 7 cách để ngăn chặn cảm giác thèm đường.
Mệt mỏi tuyến thượng thận / Rối loạn chức năng trục HPA
Những người đang gặp với các vấn đề về tuyến thượng thận sẽ khó có thể thích nghi với việc nhịn ăn. Đối với những người này, nên thực sự tập trung vào việc bù nước tốt và sử dụng khoáng chất điện giải càng nhiều càng tốt để hỗ trợ sản xuất năng lượng.
Ngoài ra, tập trung vào các bài tập thở sâu, thực hiện hít đất hàng ngày dưới ánh sáng mặt trời và kiểm soát căng thẳng sẽ rất quan trọng để giúp cơ thể bạn có được lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn. Những cá nhân này cũng sẽ muốn bắt đầu với cửa sổ nhịn ăn 12 giờ cho một cửa sổ mở rộng (một tháng trở lên) trước khi chuyển sang cửa sổ nhịn ăn dài hơn.
Chúng tôi cũng thấy rằng dùng magiê có thể thực sự hữu ích để cải thiện sức khỏe tuyến thượng thận và hỗ trợ khả năng cơ thể thực hiện nhanh chóng.
Táo bón
Nếu ruột của bạn không di chuyển trong khi bạn đang nhịn ăn, điều này có thể gây hại cho cơ thể và ức chế một số lợi ích. Táo bón sẽ cho phép chất thải tích tụ và thối rữa trong ruột kết, tạo ra các chất thải độc hại chuyển vào dòng máu tạo ra tình trạng viêm và ức chế chức năng não.
Để tránh điều này, có một số chiến lược bạn có thể sử dụng để giữ cho ruột của bạn di chuyển:
- Uống nhiều nước với một nhúm muối
- Sử dụng bổ sung magiê
- Tiêu thụ nhiều chất xơ prebiotic như bơ, tỏi, hành tây, rau lá xanh và / hoặc rau họ cải trong bữa ăn
- Sử dụng các loại trà thảo dược và các loại thảo mộc khác, như nha đam, để giúp loại bỏ lành mạnh
- Sử dụng men vi sinh để hỗ trợ hệ vi sinh vật và cải thiện động lực ruột.
Tóm lược
Lợi ích của việc sử dụng các chiến lược nhịn ăn không liên tục là rất sâu sắc. Bây giờ bạn có nền tảng để bắt đầu kết hợp các chiến lược này vào cuộc sống hàng ngày để giúp đạt được các mục tiêu sức khỏe của bạn.
Bắt đầu với một cách nhịn ăn đơn giản và làm việc theo cách của bạn. Nếu bạn muốn đưa những lợi ích này lên một tầm cao mới, tôi khuyên bạn nên sử dụng nhịn ăn kết hợp với lối sống ketogen để tối ưu hóa chức năng của ty thể và cải thiện sức khỏe và hiệu suất trong nhiều khía cạnh khác nhau của cuộc sống.
Nguồn tài liệu tham khảo:
1. Sanchez A, Reeser JL, Lau HS, et al. Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis. Am J Clin Nutr. 1973;26(11):1180-4. PMID: 4748178
2. Godínez-victoria M, Campos-rodriguez R, Rivera-aguilar V, et al. Intermittent fasting promotes bacterial clearance and intestinal IgA production in Salmonella typhimurium-infected mice. Scand J Immunol. 2014;79(5):315-24. PMID: 24612255
3. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702–710. PMID: 20534972
4. Collier, R. (2013). Intermittent fasting: the next big weight loss fad. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 185(8), E321–E322. http://doi.org/10.1503/cmaj.109-4437
5. Amigo, I., & Kowaltowski, A. J. (2014). Dietary restriction in cerebral bioenergetics and redox state. Redox Biology, 2, 296–304. http://doi.org/10.1016/j.redox.2013.12.021
6. Martin, B., Mattson, M. P., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews, 5(3), 332–353. http://doi.org/10.1016/j.arr.2006.04.002
7. Marinac, C. R., Sears, D. D., Natarajan, L., Gallo, L. C., Breen, C. I., & Patterson, R. E. (2015). Frequency and Circadian Timing of Eating May Influence Biomarkers of Inflammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk. PLoS ONE, 10(8), e0136240. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0136240
8. Patterson, R. E., Laughlin, G. A., Sears, D. D., LaCroix, A. Z., Marinac, C., Gallo, L. C., … Villaseñor, A. (2015). INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203–1212. http://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
9. Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014;72(5):308-18. PMID: 24739093
10. Harvie M, Wright C, Pegington M, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534-47. PMID: 23591120
11. Marosi K, Moehl K, Navas-enamorado I, et al. Metabolic and molecular framework for the enhancement of endurance by intermittent food deprivation. FASEB J. 2018;:fj201701378RR. PMID: 29485903
12. Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. PMID: 29419624
13. Brandhorst S, Choi IY, Wei M, et al. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metab. 2015;22(1):86-99. PMID: 26094889
