Mọi người đều trải qua tình trạng đầy hơi theo thời gian, nhưng đầy hơi dai dẳng có thể chỉ ra một cái gì đó không ổn trong ruột của bạn. Đường tiêu hóa là nơi cư trú của hàng trăm loài vi khuẩn và một cơ quan nghiên cứu đang phát triển cho thấy sự cân bằng giữa chúng có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe của bạn.
Vi khuẩn đường ruột của bạn
Câu ngạn ngữ cũ là bạn ăn những gì đặc biệt đúng với vi khuẩn đường ruột. Mặc dù Bacteroidetes và Firmicutes là loại phổ biến nhất trong ruột người, các loài chiếm ưu thế trong các nhóm này thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. [1] Trên thực tế, vi khuẩn đường ruột rất nhạy cảm với chế độ ăn uống, các nghiên cứu cho thấy các loài ưa thích thực phẩm cụ thể có rất nhiều khi thức ăn là một phần nổi bật của chế độ ăn, chẳng hạn như vi khuẩn yêu rong biển được tìm thấy trong quần thể châu Á. [2]
Hàm lượng chất béo, đường và muối cao của giá vé phương Tây điển hình có thể làm tăng khả năng gây viêm của vi sinh vật đường ruột [3] và khiến Bacteroides và Firmicutes phát triển với số lượng khác nhau. Sự thay đổi thành phần tổng thể của vi khuẩn đường ruột, được gọi là enterotype, [4] có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe.
Mất cân bằng về số lượng và loại vi khuẩn đường ruột có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa, bao gồm hội chứng ruột kích thích.
Ví dụ, hội chứng chuyển hóa và béo phì có xu hướng xuất hiện ở những người có kiểu gen Bacteroides, thường được tìm thấy khi chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ (SAD). Quần thể Firmicutes tăng khi có lượng protein động vật, chất béo và carbohydrate đơn giản nhưng giảm khi chế độ ăn uống từ thực vật được tiêu thụ. [5] Trên thực tế, nhiều thực phẩm thực vật trong chế độ ăn uống thay đổi kiểu gen sang Prevotella có lợi. [6] Chuyển đổi từ chế độ ăn này sang chế độ ăn khác làm thay đổi kiểu gen và chế độ ăn SAD cũng có thể làm giảm sự đa dạng của hệ vi sinh vật. Mất cân bằng về số lượng và loại vi khuẩn đường ruột có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa, bao gồm hội chứng ruột kích thích (IBS). [7]
Kết quả gì?
Đầy hơi, táo bón, đầy hơi và các triệu chứng tiêu hóa khó chịu khác. [8] Với sự phổ biến của các loại thực phẩm có đường, mặn, vỗ béo, chế biến trong nhiều chế độ ăn kiêng, nó không có gì lạ khi 74% người Mỹ phàn nàn về việc sống chung với một số dạng khó chịu tiêu hóa. [9]
Sự thay đổi dựa trên thực vật
Vì nó có thể khuyến khích các kiểu hình khác nhau với những thay đổi trong chế độ ăn uống, bạn có thể vượt qua microbiome và cải thiện sức khỏe đường ruột của mình chỉ bằng cách chọn các kiểu ăn khác nhau. Khi bạn chuyển từ chế độ ăn kiêng nặng theo tiêu chuẩn phương Tây sang chế độ ăn có nguồn gốc thực vật giàu trái cây, rau, đậu, ngũ cốc, các loại hạt và hạt, bạn sẽ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn Prevotella. Những vi khuẩn đường ruột này ăn vào cellulose và xylans được tìm thấy trong thành tế bào thực vật và ngay khi bạn bắt đầu ăn nhiều thực vật, Prevotella có được nhiên liệu để phát triển mạnh. [10]
Đồng thời, vi khuẩn thích nghi với chế độ ăn kiêng phương Tây bắt đầu chết dần, nhưng hệ vi sinh vật trở nên đa dạng hơn thay vì ít hơn. Sự thay đổi này có thể bắt đầu xảy ra sau ít nhất một ngày, nhưng thường phải mất vài tuần để đường ruột của bạn thích nghi hoàn toàn hơn.
Ăn uống từ thực vật cũng khuyến khích tạo ra nhiều axit béo chuỗi ngắn (SCFA), các sản phẩm phụ được tạo ra khi vi khuẩn đường ruột của bạn phá vỡ các sợi thực vật mà bạn có thể tiêu hóa. SCFA thúc đẩy chữa bệnh trong ruột. [11] Cùng với các đặc tính chống viêm của chế độ ăn dựa trên thực vật, việc tăng sản xuất SCFA làm giảm tổn thương đường ruột và dẫn đến ít khó chịu hơn.
5 bước để cân bằng ruột tốt hơn
Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn có thể cần một chút giúp cân bằng trong quá trình chuyển sang chế độ ăn giàu thực phẩm toàn cây. Để giảm đầy hơi, giảm thiểu khí và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn khỏe mạnh:
- Tăng lượng thức ăn giàu chất xơ từ từ
- Bao gồm nhiều loại thực phẩm theo mùa [12]
- Thêm thực phẩm lên men, chẳng hạn như dưa cải bắp, vào chế độ ăn uống của bạn
- Tìm kiếm một chế phẩm sinh học chất lượng cao với hiệu lực được đảm bảo cho đến ngày hết hạn
- Thêm enzyme tiêu hóa để giúp phá vỡ cellulose và các sợi thực vật khác
Kết hợp với các tác dụng chống viêm của chế độ ăn uống từ thực vật, các chiến lược này cải thiện sức khỏe đường ruột và chuyển microbiome của bạn theo hướng cân bằng tốt hơn.
Vì vậy, tại sao tôi vẫn còn bực bội?
Nếu không có bước nào trong số này giúp bạn trong cuộc chiến chống đầy hơi, hãy xem các chế độ ăn kiêng của bạn. Đầy hơi cũng có thể được gây ra bởi:
- Ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo
- Chế biến thực phẩm thay thế dựa trên thực vật
- Mức độ căng thẳng cao, đặc biệt là khoảng thời gian bữa ăn
- Nhạy cảm hoặc dị ứng với thực phẩm cụ thể
- Nhạy cảm với một loại carbohydrate nhất định gọi là FODMAPS
- Sự phát triển quá mức của vi khuẩn trong ruột non (SIBO)
Xem xét việc giữ một tạp chí thực phẩm để xem nếu đầy hơi có tương quan với việc tiêu thụ một loại thực phẩm cụ thể. Hãy thử loại bỏ các thủ phạm có khả năng nhất từ chế độ ăn uống của bạn trong một tháng, và quan sát xem các triệu chứng của bạn có giải quyết được hay không. Nếu các triệu chứng vẫn còn, bạn nên thử nghiệm các tình trạng như bệnh Celiac hoặc đánh giá thể chất đầy đủ để xác định xem bạn có thể bị IBS hoặc IBD hay không.
Chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật có khả năng thay đổi hệ vi sinh vật của bạn trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng có thể là vài tuần trước khi cơ thể bạn điều chỉnh theo ca. Hãy kiên nhẫn, thực hiện các bước để giảm bớt sự chuyển đổi và theo dõi mức độ nghiêm trọng và tần suất đầy hơi của bạn. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn tiếp tục gặp vấn đề về tiêu hóa để bạn có thể xác định nguyên nhân và thay đổi để cảm thấy tốt nhất.
