Được quảng cáo là siêu anh hùng và bị tố cáo là nhân vật phản diện, đậu nành vẫn là tâm điểm của những tranh cãi đang diễn ra. Mặc dù đậu nành có thể đã được trồng ở Trung Quốc sớm nhất là 9.000 B.C. và thực phẩm đậu nành là một chế độ ăn kiêng chủ yếu trên khắp các nước châu Á, nhiều người vẫn không chắc chắn liệu loại protein có nguồn gốc thực vật này có lợi ích hay là mối đe dọa đối với sức khỏe lâu dài. [1]
Sự nhầm lẫn đã dẫn đến nhiều báo cáo mâu thuẫn về việc đậu nành ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào, bao gồm cả việc nó có thúc đẩy hay giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hay không. Tìm kiếm toàn bộ câu chuyện đòi hỏi phải lùi lại một bước để có cái nhìn khách quan về loại đậu được tranh luận nhiều này.
Hồ sơ dinh dưỡng của đậu nành
Đậu nành bắt đầu được đưa vào chế độ ăn kiêng của Mỹ vào những năm 1960, nhưng mãi đến những năm 1990, các nghiên cứu cho thấy lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe tim mạch đã khiến FDA chấp thuận yêu cầu đối với các sản phẩm đậu nành nêu 25 gram protein đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Những tuyên bố lặp đi lặp lại rằng đậu nành ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp hoặc có tác dụng nữ tính hóa nữ tính đối với nam giới là không có cơ sở.
Nhiều thập kỷ nghiên cứu [2] từ những năm 1970 đến nay đã cho thấy mối liên hệ bổ sung giữa tiêu thụ đậu nành và sức khỏe được cải thiện, bao gồm:
- Giảm 4% đến 6% cholesterol LDL, có thể làm giảm nguy cơ biến cố tim mạch từ 4% đến 12% [3]
- Giảm nguy cơ ung thư vú, tuyến tiền liệt và nội mạc tử cung
- Giảm các triệu chứng mãn kinh
- Cải thiện tỷ lệ của các loại vi khuẩn tốt và các loại vi khuẩn có hại trong đường ruột [4]
- Mật độ xương và doanh thu tốt hơn
Mặc dù lợi ích cho nguy cơ ung thư vú và sức khỏe xương vẫn là chủ đề tranh luận, nhưng không có câu hỏi nào về việc đậu nành tự hào có một hồ sơ dinh dưỡng mạnh mẽ. Đậu nành và thực phẩm đậu nành chưa qua chế biến là nguồn cung cấp protein, chất xơ, thiamine, riboflavin, folate, vitamin K, đồng, mangan, sắt, magiê, và chất béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa. [5] Đậu nành cũng cung cấp hàm lượng molypden cao, đóng vai trò chính trong hoạt động chống oxy hóa và chuyển hóa lưu huỳnh. [6]
Hoạt động chống oxy hóa và estrogen
Đậu nành chứa các hợp chất gọi là isoflavone, có thể hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể con người. Hoạt động chống oxy hóa có thể chịu trách nhiệm cho mối tương quan rõ ràng giữa tiêu thụ đậu nành và peroxid hóa lipid thấp hơn, có thể làm giảm nguy cơ mảng bám động mạch. Tiêu thụ chất chống oxy hóa cao hơn cũng liên quan đến giảm nguy cơ ung thư.
Ba isoflavone chính trong đậu nành genistin, daidzin và glycitin, cũng có tác dụng estrogen yếu. Được biết đến như là phytoestrogen, các hợp chất này tạo ra tác dụng pro-hay chống estrogen bằng cách liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể. Trong khi estrogen của con người liên kết với cả thụ thể estrogen alpha (ERα) và beta thụ thể estrogen (ERβ), phytoestrogen thích ERβ, tính đến sự thay đổi trong cách chúng ảnh hưởng đến các mô khác nhau. [7] Vì lý do này, phytoestrogen được gọi là bộ điều biến thụ thể estrogen chọn lọc, hay SERMs.
Ngoài việc tương tác với ERβ, phytoestrogen có thể ức chế sự tổng hợp và hoạt động của các enzyme được sử dụng trong chuyển hóa estrogen, làm thay đổi cách estrogen và androgen hoạt động trong cơ thể. [8] Tiêu thụ isoflavone đậu nành cũng có thể ngăn chặn hoạt động của tyrosine kinase, các enzyme thường chịu trách nhiệm cho các quá trình như tăng trưởng tế bào, biệt hóa, chuyển hóa và apoptosis. Những enzyme này cũng có thể thúc đẩy hoạt động tăng sinh của các tế bào ung thư. [9]
Đậu nành có một mặt tối?
Những tuyên bố lặp đi lặp lại rằng đậu nành ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp hoặc có tác dụng nữ tính hóa nữ tính đối với nam giới là không có cơ sở. Các hợp chất trong đậu nành có thể ức chế sự xâm nhập của iốt vào tuyến giáp và cản trở sự hấp thụ của thuốc tuyến giáp, khiến chúng được phân loại là chất gây bệnh tuyến giáp. [10] Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ và những người có lượng iốt thấp có thể dễ bị ảnh hưởng hơn những tác động tiềm tàng này hơn nam giới, [11] phần lớn dường như không cho thấy mối tương quan giữa tiêu thụ đậu nành và chức năng tuyến giáp bị thay đổi. [12]
Vấn đề lớn nhất với đậu nành có lẽ là cách thức mà nó sử dụng trong thực phẩm chế biến, chứ không phải là tiêu thụ ở dạng thức ăn. Đậu nành rất phong phú, Hoa Kỳ đã sản xuất 4,31 tỷ giạ đậu nành trong năm 2016 [13] Các nhà chế biến thực phẩm kết hợp nó vào nhiều loại sản phẩm.
Protein đậu nành cô lập, có trong nhiều loại thịt giả, là một dạng protein đậu nành được chế biến cao được tạo ra bằng cách chiết xuất chất béo và nhiều carbohydrate từ đậu nành, để lại một sản phẩm khoảng 90% protein. Chất béo chiết xuất từ việc sản xuất protein đậu nành cô lập và các sản phẩm đậu nành khô khác được sử dụng để làm dầu đậu nành, xuất hiện trong nhiều thực phẩm chế biến với dầu thực vật là thành phần chính.
Kiếm chứng chỉ dinh dưỡng dựa trên thực vật của bạn
Nhìn chung, sự nhầm lẫn về ảnh hưởng sức khỏe của đậu nành dường như xuất phát từ các nghiên cứu trích dẫn mức tiêu thụ cao và không phân biệt được giữa đậu nành và thực phẩm chế biến từ đậu nành. Ví dụ, trong một nghiên cứu cho thấy đậu nành có thể làm giảm chức năng buồng trứng, tác dụng đã được nhìn thấy khi tiêu thụ hàng ngày vượt quá 100 miligam isoflavone đậu nành, hoặc khoảng bốn phần thực phẩm đậu nành chưa qua chế biến. [14] Các tác giả nghiên cứu đã kết luận rằng phytoestrogen ở mức rất cao có thể có vấn đề nhưng tiêu thụ đậu nành vừa phải là một phần của chế độ ăn uống cân bằng tốt có thể không có rủi ro.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đậu nành được liệt kê trong số tám chất gây dị ứng hàng đầu ở Hoa Kỳ, từ 0,2 đến 0,4% trẻ em bị dị ứng đậu nành, và mặc dù hầu hết chúng phát triển từ đó, các phản ứng có thể tiếp tục đến tuổi trưởng thành. Tránh ăn đậu nành nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây: [15] [16]
- Tổ ong
- Ngứa
- Da đỏ
- Ngứa trong miệng
- Sưng môi, lưỡi, cổ họng hoặc mặt
- Rối loạn tiêu hóa
Bạn có khả năng bị dị ứng đậu nành nếu người khác trong gia đình bạn bị dị ứng, và xét nghiệm dị ứng có thể xác nhận liệu tiêu thụ đậu nành có chịu trách nhiệm cho các triệu chứng của bạn hay không. [17]
Một số hướng dẫn tiêu thụ đậu nành
Theo các nguyên tắc cơ bản của thực phẩm toàn phần, ăn thực vật là cách tốt nhất để chọn loại thực phẩm đậu nành nào trong chế độ ăn uống của bạn. Tìm kiếm:
- Đậu nành nguyên chất – edamame (vỏ hoặc vỏ), đậu nành (đóng hộp hoặc khô), hạt đậu nành (đậu nành rang khô)
- Đậu nành lên men – tempeh, miso, natto
- Sữa đậu nành – nhãn hiệu chỉ chứa đậu nành và nước
- Bột đậu nành – được làm từ đậu nành nguyên chất và không được khử chất béo
Các tùy chọn này chứa tất cả hoặc phần lớn các chất dinh dưỡng được cho là mang lại lợi ích cho đậu nành. Đậu nành khô có thể được nấu và sử dụng trong các công thức nấu ăn như các loại đậu và các loại đậu khác, và tempeh là một thay thế ngon cho thịt trong các công thức gọi thịt bò xay, xúc xích, thịt gà hoặc thịt xông khói. Tránh protein đậu nành cô lập và thực phẩm đậu nành chế biến cao khác, cũng như thực phẩm có chứa dầu đậu nành.
Bạn nên ăn bao nhiêu đậu nành? Theo bác sĩ Michael Greger, nó có thể an toàn khi tiêu thụ tới năm phần mỗi ngày. [18] Ăn nhiều hơn mức này có thể làm tăng mức protein IGF-1 trong cơ thể và làm giảm một số tác động tích cực đối với sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ ung thư. [19] Một khẩu phần tương đương với khoảng một nửa chén đậu phụ, tempeh hoặc toàn bộ đậu nành. Bằng cách làm theo các hướng dẫn này, bạn có thể bao gồm đậu nành như một phần của một chế độ dinh dưỡng, thực phẩm toàn phần, chế độ ăn uống và thực vật.
